GRİPLER
Raketlerinizin griplerini turnuva öncesi mutlaka yenileyin.Eğer yıpranmış griplerle başlayıp, bunları turnuva sırasında değiştirmeye karar verirseniz, muhtemelen kötü bir iş çıkaracaksınız, bu yüzden bunu bir gün öncesinde mutlaka halledin.Üst üste grip sarmayın, bu raket üzerindeki kontrolünüzü bozabilir.
BESLENME
Turnuvadan sadece bir gün önce vücuda karbonhidrat yüklemesi yapmak, çetin geçecek bir turnuva öncesi çok da doğru bir hareket değildir.Sizin için en önemli şey enerji ihtiyacı olacağı için, karbonhidrat depolarınızı en az 4 gün önceden doldurmaya başlayın.Makarna, yulaf ezmesi, salata ve pilav gibi karbonhidrat açısından zengin bir diyet yapın.Bu sizin et gibi protein değeri yüksek yiyecekleri, normalden daha az tüketmenize sebep olsa bile, karbonhidrata ağırlık vermekten çekinmeyin.
Aynı zamanda potasyum değeri yüksek besinleri de mümkün olduğunca fazla tüketin.Her gün en az 2 adet muz yemek en etkili ve basit, potasyum açısından yeterli bir beslenme şeklidir.Böylece, vücut suyu depolama konusunda gerekli dirence kavuşacaktır.Potasyum diyetine de en az 4 gün önce başlamak önemlidir.Bu süreçte mümkün olduğu kadar çok su tüketmeniz de, vücudun ihtiyacı olan hidrasyonu sağlamak açısından önemlidir.Normalden daha fazla tuvalete gitme ihtiyacı hissetseniz bile aklınıza geldikçe su tüketin.
AÇMA-GERME HAREKETLERİ
Sert, katı kaslar, şüphesiz ki sizin turnuvada en iyi performansınızı sergilemenize mani olacaktır.Bu yüzden de turnuvaya 1 hafta kala, her gün 15-20 dakikanızı açma-germe hareketlerine ayırmanız, faydalı olacaktır.Kendinize bir zaman dilimi belirleyip, bunu 1 haftalık bir rutin haline getirin.Omuz,sırt,önkol,ayaklar başta olmak üzere bütün kas gruplarınızı bu çalışmaya dahil etmeye çalışın.Hafif tempo koşular da aynı işlevi görecektir.
ANTRENMAN
Turnuva hazırlık sürecinde, kort dışı çalışmaları sonlandırmak, bunun yerine kort içi çalışmalara odaklanmak gerekir.Haftanın her günü mutlaka kortta antrenman yapmalı ve zayıf gördüğümnüz taraflarınızı geliştirmeye çalışmalısınız.Aşırı yükleme yapmayın ve gerekli dinlendirmeleri mutlaka yapın.Çalışmalarınızı kısa periyodlar halinde yapın.Elinize raketi alıp 3 saat kortta kalmak yerine, bu süreyi bölün.Maksimum 45 dakika oynayıp kendinizi dinlendirin.Vücudunuz turnuva önce zinde kalmalıdır.
KUPAYI KAZANMA ZAMANI
Konu, verimli bir hazırlık dönemi geçirmek olduğunda bunun bir kestirme yolu yoktur.Bu yüzden de,bu dönemi en iyi şekilde planlamalısınız.Zamanla sizin için en iyi işleyen süreci kendiniz farkecek, bu rutinleri uygulamaya başladığınızda da faydalarını göreceksiniz.
TENİS ÇANTANIZDA OLMASI GEREKENLER
- Ekstra t-shirt
- Yedek grip ve titreşim
- Yeni toplar
- Yedek çoraplar
- Şapka ve güneş gözlüğü
- Temiz bir havlu
- Su
- Güneş kremi
- İlk yardım malzemeleri ( bandaj, buz)
- Meyve (muz olabilir)
- Atlama ipi
Bütün bunların hepsinin olması sizin, başarıyı ne kadar istediğinizin bir göstergesidir.Hepsi bir seferde lazım olmasa bile, ihtiyacınızın olacağı bir zaman mutlaka gelecektir.Nasıl ki biriyle tanıştığınızda ilk randevunuza, duş almadan veya güzel giyinmeden gitmiyorsak, bu hazırlıkları turnuvalar için de yukarıdaki malzemeleri tedarik ederek yapabiliriz.
TENİS MAÇI İÇİN ISINMA NASIL YAPILMALIDIR
Hazırlık sürecini iyi geçirdik, tenis çantamız da hazır, şimdi raket sallamaya başlamadan önce yapmamız gereken son şey, düzgün bir şekilde ısınmak olmalıdır.İyi bir tenis oyuncusu olmak, her zaman için standart bir ısınma alışkanlığına sahip olmayı gerektirir.Disiplinli bir maç öncesi ısınma antrenmanı, sizin maçları kazanmanıza ve oyuncu olarak gelişmenize yardımcı olur.
İyi bir ısınma, hem vücudunuzun hem de zihninizin maça hazır olmasını sağlar.Bu anlamda maç öncesi en efektif ısınma, maç sırasında en çok kullanacağınız kas gruplarının ısıtılması anlamına gelir.Aşağıdaki ısınmayı maçtan 30-35 dakika önce uygulamaya başlayabilirsiniz.
Koşu
Maç öncesi ısınmamıza hafif tempo koşu ile başlayabiliriz.Kortun etrafında hafif tempo 5 tur atmak en ideal başlangıçtır.Hafif koşumuzu bitirdikten sonra, biraz daha yoğun bir ısınmaya başlayabiliriz.Unutmamak gerekir ki ısınma, maç içinde yaşayacağımız durumlara hazırlıklı olmak amaçlı yapılır, bu yüzden de tempomuzun sürekli değişeceği durumları da ısınmada kullanmalıyız.Buna yönelik olarak, patlayıcı kuvvet ve yön değiştirme koşularını yoğun ısınma antrenmanında kullanmalıyız.Toplam 10-15 dakikamızı bu koşulara ayıralım
Açma-Germe
Kısa koşular, kaslarınızın ısınmasını ve açma-germe hareketlerinin daha verimli olmasını sağlar.Açma germe hareketlerini, kaslar soğukken yapmak sakatlıklara sebep olabilir o yüzden açma germeden önce kendinizi biraz ısıtmak daha verimli olacaktır.
Açma- germe esnekliği yükseltir, dolaşımı arttırır ve eklemlerinizin hareket aralığını yükseltir.Esnek kaslara sahip olma, maç sırasında vücudunuzun kasılmasını önler ve kort içindeki hareketlerinizin daha rahat olmasını sağlar.Kan dolaşımının hızlı olması, kaslarınızın kuvvetinin hızla yenilenmesini sağlar.Eklem hareket aralığının genişlemesi ise kort içinde hareketlerinizin daha verimli olmasını sağlar.
Açma germe hareketlerinde temel noktalar:
Hedefiniz ana kas grupları olsun.Uyluk,kalça,bel ve boyun,omuz ve kollar.
Hızı iyi ayarlayın: Acele etmeyin.Hareketleri 30 ar saniye yapıp diğer tarafa geçin.Her hareketi ikişer defa yapın.
Açma-germe yaparken zıplamayın: Bu hareket kas dokularının zedelenmesine sebep olabilir.
Rahatlayın ve düzgün nefes alın: Açma-germe hareketleri sırasında bir zorlama hissedilebilir fakat bu acı verecek seviyede olmamalıdır.Nefes alış-verişi ayarlanmalı ve sürecin keyfine varılmalıdır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder